【還暦からの食事改革】朝食を抜いていた私が「軽朝食」に変えた理由｜血糖値スパイクとゴルフの意外な関係

はじめに｜あるゴルフの日に気づいたこと

先日、ゴルフのラウンド中にちょっとした「事件」が起きた。

午前11時スタートのゴルフ。私はいつも通り朝食を抜いて、出発前にご飯を少しだけ口に入れた程度。順調にスタートを切ったものの、正午頃に同組の友人からノンアルコールビールをもらって飲んだあたりから、ショットが急に乱れ始めた。

「ノンアルだから酔うわけないのに、なんでだ？」

そう思って原因を調べてみたら、犯人はノンアルじゃなかった。**「血糖値スパイク」**という、アラカン世代こそ知っておくべき現象だったのだ。

この記事では、私自身が実践し始めた「朝食を抜かずに集中力もキープする食事ルーティン」を紹介する。同世代の方の参考になれば嬉しい。

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「朝食抜き」が私の習慣だった理由

私はもともと、朝食を抜く生活を続けてきた。

理由はシンプルで、朝食を食べないほうが頭が冴えると感じていたから。ブログ執筆や読書に集中するには、お腹が空っぽのほうがパフォーマンスが上がる気がしていた。

これ自体は、決して間違いじゃない。空腹時には交感神経が優位になって集中力が高まる、というのは事実だ。実際に、「16時間断食」などの健康法も流行っている。

ただし、ゴルフや野球の日も同じスタイルを続けていたのが問題だった。

血糖値スパイクとは何か

簡単に言うと、食後に血糖値が急上昇して、その後ジェットコースターのように急降下する現象のこと。

健康診断の数値（空腹時血糖）では見つからないことが多く、「隠れ糖尿病予備軍」とも呼ばれている。

スパイクが起きると、こんな症状が出る：

• 食後の強烈な眠気
• だるさ・集中力低下
• イライラ
• そして…ゴルフのショットの乱れ

私の場合、空っぽの胃に少量のご飯 → 血糖値が一気に上昇 → ノンアルビールの麦芽糖がさらに追い打ち → インスリンが大量分泌されて血糖値が急降下、というシナリオだったわけだ。

正午頃の「血糖値の谷」のタイミングが、ちょうどショットの乱れ始めた時間と一致していた。

アラカン世代こそ知っておきたい「筋肉と食事」の関係

ここで気づいたのは、「集中力に必要なエネルギー」と「運動に必要なエネルギー」は別物だということ。

筋肉に蓄えられた「グリコーゲン」というエネルギー貯蔵が空っぽの状態で18ホール回るのは、ガス欠の車で長距離ドライブするようなもの。スイングの再現性が落ちるのは当然だった。

しかも還暦を過ぎると、膵臓のインスリン分泌能力が若い頃より落ちている。同じ食事でも血糖値が乱れやすくなっているのだ。

私の新ルーティン｜「軽朝食」を組み込んだ1日

そこで考えたのが、毎日のルーティンに「軽朝食」を組み込むという方法。

スポーツの日だけ朝食を取るのは、リズムが崩れて違和感がある。だったら毎日同じパターンにしてしまえばいい。

改革後の1日

🌅 起床
↓
1. 仏壇・神棚への祈り
↓
2. 白湯 1杯
↓
3. 軽朝食（5分で完了）← NEW!
↓
4. 筋トレ20分（腕立て・腹筋・背筋・スクワット・サボり筋）
↓
5. ブログ執筆など（〜正午）
↓
6. 昼食（ベジファーストで）
↓
7. 食後の散歩 or 草取り10分 ← 血糖値スパイク対策
↓
8. ゴルフ・野球トレーニング
↓
9. 夕食（軽め）
↓
🌙 就寝

ポイントは、糖質ほぼゼロでタンパク質中心の軽朝食にすること。これなら血糖値が上がらないので、執筆の集中力も落ちない。

5分で完成「軽朝食」3パターン

Aパターン｜和の定番（おすすめ）

• 納豆 1パック
• ゆで卵 1個（前夜にまとめ茹で）
• 味噌汁 1杯

Bパターン｜超時短

• 無糖ヨーグルト＋素焼きナッツ
• ゆで卵 1個

Cパターン｜運動の日だけプラス

A or Bに バナナ半分 or 小さなおにぎり1個 を追加。 ゴルフや野球の日は、筋肉の燃料を少しだけ足してあげる。

避けたい朝食メニュー

• 菓子パン
• 甘いシリアル
• フルーツジュース
• 白いトースト＋ジャム

これらは血糖値スパイクの主犯格。「健康的な朝食」のイメージとは裏腹に、アラカン世代の体には負担が大きい。

「セカンドミール効果」という裏技

実は、朝に大豆製品（納豆・豆乳）を取ると、昼食後の血糖値まで抑えてくれるという研究結果がある。これを「セカンドミール効果」と呼ぶ。

つまり朝の納豆1パックが、昼のラーメンの血糖値スパイクまで和らげてくれるというわけ。日本人の朝食文化、実はめちゃくちゃ理にかなっていたのだ。

昼食｜「ベジファースト」を徹底する

昼食では、食べる順番だけは絶対に守る。

野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚・卵 → 玄米ごはん

私は主食を白米から玄米に切り替え済み。もち麦を3割混ぜるのもおすすめだ。

外食でも応用できる：

• 定食屋 → 自然にベジファーストになるので◎
• そば → 十割そばが最高
• ラーメン・うどん → 食べる前に野菜ジュース1杯
• 丼物 → サラダを先に注文

「実は糖質」要注意食材リスト

健康そうに見えて、実は血糖値を上げる食材たち。アラカン世代は要注意。

• じゃがいも・かぼちゃ・とうもろこし（野菜じゃなく主食扱い）
• 練り物（ちくわ・かまぼこ）
• 果物（朝食じゃなく食後デザートに少量）
• 微糖の缶コーヒー
• スポーツドリンク

「サラダ」と思って食べているポテトサラダやかぼちゃサラダは、実質ご飯と同じ。これは盲点だった。

食後10分散歩の威力

血糖値対策で最強コスパなのが、食後15分以内に10分歩くこと。

筋肉が動くと、インスリンの助けを借りなくても血液中のブドウ糖を直接取り込んでくれる。これは医学的にも証明されている現象だ。

私の場合、昼食後は自治会長として地区を見回りつつ10分散歩。これで：

• 血糖値スパイク予防 ✅
• 草取りなど自治会業務 ✅
• 運動量確保 ✅

の三鳥になっている。

還暦からの食事改革で得られたもの

軽朝食ルーティンを始めて感じている変化：

1. 午前中の集中力がむしろアップ（タンパク質効果）
2. 昼食後の眠気が減った
3. ゴルフのショットが安定
4. 疲労感が翌日に残りにくい

朝食を抜いていた頃の「鋭い集中」とはまた違う、安定した持続力が手に入った感覚だ。

まとめ｜アラカンこそ食事を見直すタイミング

「人生100年時代」と言われるが、その後半戦を充実させるかどうかは、膵臓・筋肉・脳をどう労わるかにかかっている。

朝食抜きという習慣は、若い頃なら問題なくても、還暦を過ぎたら見直す価値がある。ただし、ガッツリ朝食に戻す必要はない。「軽朝食」という第三の選択肢で十分だ。

明日の朝、納豆1パックとゆで卵1個から始めてみてみる。

ゴルフのショットも、ブログの筆も、きっと変わってくるはずだ。

ハウル

自由を目指すアラカン

「人生100年時代」をともに生きるあなたへ。
何かヒントになればと思い2022年11月にブログをスタートしました。
旅（神社仏閣巡り）・還暦野球・ゴルフやってます。