冬場トレーニング：具体的メニュー（効果が出る実践方法）

今年は鹿児島大会で2回の決勝進出。その結果2回の九州大会佐賀県大会に出場しました。
佐賀県唐津市で「準優勝」、佐賀県鹿島市でも「準優勝」と目標に九州大会優勝にはわずかに届きませんでしたが、満足のいくシーズンとなりました。
11月8〜9日の第19回九州還暦軟式野球大会が今年最後の野球大会でした。

来年2月からのトレーニング開始までの約2ヶ月半、どのようなトレーニングをしていくか計画します。

ゴルフもやりながら健康維持を一番の目標に、筋力アップを目指していきます。

目的を明確にしよう（体作り中心）

1　野球・ゴルフ共通

①下半身の安定：”スイングの土台を育てる”トレーニング

◯ワイドスクワット（週3回）
・足幅を肩幅の1.5倍
・1セット10〜15回×3
・内転筋も鍛えられて安定感が一気に上がる

◯片足立ちスイング（毎日3分）

• 右足1分→左足1分→両足で素振り
• 体幹が鍛えられ、軸がブレなくなる

◯階段トレ（週2〜3）

• 10〜15段×5本
• 下半身と肺機能を両方鍛えられる

②長距離打者を目指す：飛距離＝下半身＋体幹＋肩回りの柔軟性！

◯メディシンボール投げ（週2）

• 横向きに立ち、全身を使ってボールを投げる
  →体全体で回転する力が鍛えられる

◯チューブトレ（週3）

• 水平引き（肩まわり強化）
• ローテーターカフ
  →怪我防止とスイングスピードUP
  
  ローテーターカフ（回旋筋腱板）は、肩甲骨から上腕骨にかけて付着する**棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょくかきん）、小円筋（しょうえんきん）、肩甲下筋（けんこうかきん）**の4つの筋肉とその腱の総称です。肩の安定性を保ち、腕を上げる、回すといった複雑な動きを可能にする重要な役割を担っています。

③素振り：冬場の素振りが一番伸びる時期

◯野球（毎日50〜100スイング）
目的別で変えると効果UP

• 前半：ゆっくりフォーム作り（30回）
• 後半：全力スイング（20〜30回）

◯ゴルフ（毎日30〜50スイング）

• 7番アイアン：テンポ重視
• ドライバー：ヘッドスピード意識

④ジョギング

• 最初15分ウォーキング、その後15分間のジョギング実施。
• 心拍数150〜160程度になるまで15分間ジョギングする

２　ゴルフ

①クラブごとの素振り

• PW → 軸の安定
• 7I → スイングテンポ
• UT → 方向性
• DR → 力の伝え方
  
  1セット10回×4クラブ＝40振りで十分。

②場所による打ち方の研究

• つま先上がり／下がり
• 左足上がり／下がり
• ラフを想定した打ち方
• 冬芝の抜けの悪さへの対応

③アイアンの距離感をつかむ（ボギーオンを目指す）

• 時計ドリル（9時・10時・11時の振り幅）
• 1つの距離に対して2番手で対応する
• 軽いハーフショットを混ぜると精度UP

まとめ

しっかりトレーニングして、今年達成できなかった「3番ショートで九州大会優勝！」を達成します。
ゴルフは、常に80〜90台の安定したゴルフを目指します。

最後は、イチロー選手の言葉で締めくくりたいと思います。

「小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただ一つの道」！

ハウル

ブロガー/還暦野球人/アマチュアゴルファー

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感謝をテーマに！ 「人生100年時代」をともに生きていくみなさんへ、何かのヒントになればいいなぁと思い、2022年11月から、ブログを始めました。

1961年生れ。

野球やゴルフを楽しみながら、ブログやってます。

ともに人生を楽しみましょう！