食べる量を減らすこと：食事回数よりカロリー制限

ハウル

みなさんこんにちは。ハウルブログです。今日も元気にお過ごしでしょうか。

人生100年と言われる時代です。還暦（60歳）を過ぎても、まだ残り40年あります。このブログが、還暦を過ぎたみなさまにとって何かのヒントになればと思い、書き続けています。

今日は「食事」について書いてみます。

20年ほど前、「食べない健康法」（著者：石原結實）という本を読んでから、食事の量を減らすことに取り組んできました。

最近は「食事は運命を左右する」（著者：水野南北）という良書にも出会い、あらためて「食べ過ぎない」ことの大切さを意識するようになっています。

カロリー制限という言葉

食事の「量」は減らしているつもりでしたが、「カロリー」となると、実はあまり気にしていませんでした。 ビールや焼酎、日本酒を飲むと、あっという間にカロリーオーバーしていることに気づきます。

これまでに10回ほど禁酒宣言をしてきましたが、今年もあまりの暑さについビールに手が伸び、気づけばお酒まで止まらなくなり……。

せっかくの食事制限も元の木阿弥、体調もいまひとつすっきりしない日が続きました。

こうしたカロリーオーバーを防ぐ工夫として、無理に食事を我慢するのではなく、一食を置き換える「腸活＆置き換えダイエット」を試してみるのも一つの方法かもしれません。
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スポーツ（還暦野球）をするには、しっかり食べる必要がある

以前は16時間断食を続けていましたが、そのまま野球の試合に出たら「力が出ない」という失敗をしました。

ゴルフでも、途中でノンアルコールビールを飲んだところ血糖値スパイクのような状態になり、フラフラしてスコアも乱れてしまいました。

体を動かすときは、食事をきちんと摂る必要があると実感しています。

毎日の断食ではなく、試合のない週末だけ集中してリセットする「週末ファスティング」なら、試合への影響を避けながら食事量をコントロールしやすいかもしれません。
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まずは血糖値スパイク対策から

血糖値が急に上がると、インスリンを出す膵臓にも負担がかかります。そこで、食べる順番を工夫することにしました。 ①キャベツ → ②納豆 → ③タンパク質 → ④炭水化物

この順番で食べるようになってから、血糖値が急上昇して眠くなることがなくなりました。

「食事を減らすこと」と「スポーツをすること」は矛盾する？

食事、スポーツ、そして読書やブログ執筆……。いろいろ考えると、なかなか「これだ」という最適なルーティンが見つかりません。

そこで今回は、Claude AIくんにも協力してもらい、自分なりの最適解を探ってみることにしました。

Claude AIの提案

「量を減らす」と「運動のために食べる」は、実は矛盾していません。

ポイントは”日によってカロリーの目安を変える”ことです。65歳・体重65kg・野手（打撃あり）・1日2試合という条件で、大まかな目安を計算してみました。

① 何もしない日の基礎代謝＋普段の活動量

65歳・65kgの場合、基礎代謝（BMR）はだいたい1,350〜1,400kcal程度。そこに普段の生活活動（買い物や庭仕事、軽い散歩など）を加えると、

• 1日の目安：約1,850〜1,950kcal

これが「試合のない日」の食事量の目安になります。ここを減らしすぎないことが、還暦以降は特に大事です。

② 試合がある日（1日2試合・野手＋打撃）

野球はメリハリ運動（守備は待ち時間が長く、打席や走塁は瞬発的）なので、平均するとMET5前後の運動強度です。2試合分の実働時間をまとめて3〜4時間とすると、

• 試合による消費：約1,000〜1,100kcal

※METは「metabolic equivalent(メッツ)」の略で、安静時（座って何もしていない状態）を基準の「1」として、その何倍のエネルギーを使う運動かを表す単位です。

【　例　】
MET1：じっと座っている状態
MET3前後：普通歩行
MET5前後：軽いジョギング、野球（守備・打撃を含む一般的なプレー）、ソフトボールなどMET8以上：ランニング（かなり速いペース）や全力疾走に近い運動

これを①の基礎の食事量に上乗せすると、

• 試合日の目安：約2,850〜3,050kcal（きりよく「約2,900kcal」を目標にすると分かりやすいです）

③ 試合日の配分イメージ

一気に食べるのではなく、①〜④の順番（キャベツ→納豆→タンパク質→炭水化物）を守りながら、3〜4回に分けるのがおすすめです。

• 試合前（2〜3時間前）：おにぎり＋卵や納豆など、消化の良い炭水化物＋タンパク質で400〜500kcal
• 試合の合間：バナナやゼリー飲料など、血糖値を急上昇させにくいもので150〜250kcal
• 試合後：しっかりタンパク質を含む食事で700〜900kcal
• 残りは朝食・間食で調整（合計で②の約2,900kcalに近づける）

④ お酒の分の見積もりも忘れずに

ビール中瓶1本で約150kcal、焼酎（ロック）1杯で約140kcal程度。試合後の1〜2杯を「ごほうび枠」として最初から②の合計に組み込んでおくと、「気づいたらオーバーしていた」を防ぎやすくなります。

※ 上記は体重65kgを基準にした目安の計算です。実際の消費量は動いた時間や強度によって前後しますので、体調や体重の変化を見ながら微調整してみてください。

まとめ

食事を減らすことと、スポーツのためにしっかり食べることは、対立するものではなく「使い分け」の問題だとわかってきました。

血糖値スパイクを防ぐ「食べる順番」はどんな日でも共通のルール。

そこに、運動する日は少し多めに、しない日は控えめに、お酒は運動した日のごほうび――というメリハリを加えていく。

還暦を過ぎても野球やゴルフを楽しく続けるために、これからも試行錯誤しながら、みなさんと一緒に「ちょうどいい食べ方」を探していきたいと思います。

ハウル

自由を目指すアラカン

「人生100年時代」をともに生きるあなたへ。
何かヒントになればと思い2022年11月にブログをスタートしました。
旅（神社仏閣巡り）・還暦野球・ゴルフやってます。