骨格筋率の目安は何％？65歳の私が「40％」を目指す理由

ハウル

みなさんこんにちは。ハウルブログです。今日も元気にお過ごしでしょうか。

人生100年と言われる時代です。還暦（60歳）を過ぎても、まだ残り40年あります。このブログが、還暦を過ぎたみなさまにとって何かのヒントになればと思い、書き続けています。

今日は「骨格筋率の目安」について書いてみます。

結論から言うと、私（65歳・男性）は骨格筋率40％をひとつの目安にすることにしました。

昨日の私の骨格筋率は36.1％。

オムロンの体重体組成計「カラダスキャン HBF-230T」で毎日測っています。

最近、筋トレを始めました。

筋トレを始めたのは、野球とゴルフの体力不足を感じたからです。

すると、ひとつ疑問がわいてきました。

「骨格筋率って、いったい何％まで上げればいいんだろう？」

そこでAIに質問しながら、調べてみました。

骨格筋率とは？体重に占める「動かす筋肉」の割合

まず、言葉の意味から確認しておきます。

骨格筋とは、体を動かすときに使う筋肉のことです。

腕や脚、お腹や背中の筋肉ですね。運動で鍛えて増やすことができます。

一方、心臓や胃腸の筋肉は骨格筋ではありません。

これらは自分の意思で鍛えることができない筋肉です。

骨格筋率は、体重のうち骨格筋の重さが占める割合です。

骨格筋率（％）＝ 骨格筋の重さ（kg）÷ 体重（kg）× 100

体組成計は、体に弱い電気を流して、この数値を推定しています。

（「BI法（生体インピーダンス法）」という方法です）

ここで注意したいのが、「筋肉量」とは別ものだということです。

筋肉量には内臓の筋肉なども含まれるので、骨格筋量より大きな数字になります。

数値を比べるときは、同じ指標どうしで比べる必要があります。

オムロンの体組成計での目安は？私の36.1％は「やや高い」

では、骨格筋率の目安はどれくらいなのでしょうか。

オムロンの体重体組成計の説明書（別冊の活用ハンドブック）には、次のような判定表が載っています。

※オムロンの自社データに基づく判定です（HBF-911の活用ハンドブックより）。機種によって違う場合があります。

これに当てはめると、私の36.1％は「やや高い」でした。

正直、ちょっとうれしかったです。（65歳にしては、がんばっているほう？）

ただし、この表はオムロンの体組成計での目安です。

メーカーや機種が違えば、計算のしかたも変わります。

タニタなど、ほかのメーカーの数値とそのまま比べることはできません。

アスリートの骨格筋率は何％？AIに聞いてみた

次に、鍛えている人はどれくらいなのか、AIに聞いてみました。

AIの答え（概算）をまとめると、次のとおりです。

AIによると、プロ野球選手の体脂肪率は10％前後。

身長180cm・体重85kgの選手なら、骨格筋量は約40kgになる計算だそうです。

40代のベテランになると、20代より2〜3ポイント低め。

それでも、同年代の一般男性よりはるかに高いとのことでした。

また、プロレスラーは「筋肉質で引き締まったタイプ」と「大柄で体脂肪も多いタイプ」に分かれます。

体重が重い選手は、筋肉量そのものは多くても、骨格筋率は40％台後半にとどまることもあるそうです。

AIの数字は「概算」と考える

ここで、ひとつ気づいたことがあります。

AIは最初の質問では「一般的な成人男性の標準は30〜40％程度」と答えました。

ところがプロレスラーの質問では、「一般的な成人男性は体重の約40〜45％」と答えたのです。

同じAIでも、質問によって数字がぶれることがあります。

AI自身も「公式な統計ではなく、一般的な傾向からの概算」と断っていました。

AIはとても便利ですが、数字は鵜呑みにせず、説明書や公的な資料で確かめる。

これは、AIを使ううえで大事な心がけだと思いました。

60代は何％を目指せばいい？骨格筋率より大事な指標

では、65歳の私は何％を目指せばいいのでしょうか。

AIの答えは、はっきりしていました。

プロ野球選手の数値を目指す必要はまったくない。

加齢で筋肉が減っていく「サルコペニア」を防ぎ、標準以上を保てれば十分、とのことです。

※サルコペニアとは、年をとって筋肉の量と力が落ち、歩く・立ち上がるといった毎日の動きがしにくくなる状態のことです。

さらにAIは、60代なら骨格筋率よりも、次の指標を見たほうが確実だと教えてくれました。

骨格筋指数（SMI）

SMIは、手足の筋肉量（kg）を身長（m）の2乗で割った数値です。

アジアのサルコペニアの診断基準（AWGS 2019）では、体組成計（BIA法）で測った場合、次の値未満が筋肉量低下の目安とされています。

• 男性：7.0kg/㎡未満
• 女性：5.7kg/㎡未満

握力と歩く速さ

筋肉の「量」だけでなく、「力」も大切です。

• 握力：男性28kg未満、女性18kg未満は低下の目安
• 歩く速さ：あわせて確認しておくと安心

骨格筋率を上げるには？私の1週間トレーニングメニュー

AIが教えてくれた維持のコツは、次の3つです。

• スクワットなどの下半身中心の筋トレを週2〜3回
• たんぱく質を毎食しっかりとる
• 同じ体組成計で続けて測り、経過を見る

私は野球とゴルフのために、少し欲張ったメニューを組んでいます。

上半身・体幹・下半身の3つを、1日ごとにまとめた1週間のメニューです。

ポイントは、土日を休養にしていることです。

筋肉は、休んでいる間に育ちます（超回復）。

60代は疲れが抜けるのにも時間がかかるので、休むのもトレーニングのうちです。

以前の記事「器を作る」でも書きましたが、私は体を週単位で育てていくことにしています。

（関連記事：60代の私が気づいた「器を作る」ということ）

測るときのコツ

体組成計の数値は、その日の水分の状態などでも上下します。

1日の数字に一喜一憂せず、毎日同じ時間帯に測って、週や月の流れで見るのがおすすめです。

まとめ：骨格筋率40％を、ひとつの目安に

今日のポイントをまとめます。

• 骨格筋率は、体重に占める「体を動かす筋肉」の割合
• オムロンの判定表では、男性は32.9〜35.7％が「標準」、37.4％以上が「高い」
• プロ野球選手は40％台後半（AIの概算）。でも、60代がそこを目指す必要はない
• 60代は、骨格筋率に加えて、SMI・握力・歩く速さも見ておくと安心
• 数値は機種で変わるので、同じ体組成計で続けて測る
• AIの数字は概算。説明書や公的な資料で確かめる

今の私は36.1％。

「高い」の入り口が37.4％なので、まずはそこを超え、40％をひとつの目安にしていこうと思います。

プロ野球選手には届かなくても、野球もゴルフも、もう少し豪快にスイングできる体になれたら最高です。

同世代のみなさんも、まずは一度、ご自分の骨格筋率を測ってみてはいかがでしょうか。

1か月後、数値がどう変わったかを、またこのブログで報告します。

参考

• オムロン 体重体組成計 HBF-911 別冊「活用ハンドブック」（骨格筋率の判定表）
• アジア・サルコペニア・ワーキンググループ（AWGS 2019）のサルコペニア診断基準（SMI・握力）

ハウル

自由を目指すアラカン

「人生100年時代」をともに生きるあなたへ。
何かヒントになればと思い2022年11月にブログをスタートしました。
旅（神社仏閣巡り）・還暦野球・ゴルフやってます。