トレーニングの質と量｜飛距離アップへ65歳が鍛える筋肉

ハウル

みなさんこんにちは。ハウルブログです。今日も元気にお過ごしでしょうか。

人生100年と言われる時代です。還暦（60歳）を過ぎても、まだ残り40年あります。このブログが、還暦を過ぎたみなさまにとって何かのヒントになればと思い、書き続けています。

今日は「トレーニングの質と量」について書いてみます。

野球もゴルフも、ずいぶん練習をやってきました。

でも、なかなか身につかない。

素振りの回数なら、それなりに積み上げてきたつもりです。

それなのに、打球は思ったほど飛んでくれません。

結論から言うと、トレーニングは「量」だけでは身につかない。まず「何のためにやるか」を決めて、それに合った筋肉を狙う。これが「質」だと気づきました。

きっかけは、トレーニングの目的を「打球の飛距離アップ」の一つに絞ったことです。

するとメニューの中身が変わり、体の温まり方まで変わりました。

今日は、

• トレーニングの質と量とは何か
• ゴルフ・野球で飛ばすために鍛えるべき筋肉
• AIに作ってもらった1週間のメニュー

を、65歳の私の体験からまとめます。

トレーニングの質と量とは？

まず、言葉を整理しておきます。

• 量：回数、セット数、時間、週に何日やるか
• 質：どの筋肉を使っているか、目的に合っているか、正しいフォームか、どれくらいの強さ・速さでやるか

スポーツの世界では「質と量、どちらが大事か」がよく話題になります。

調べてみると、答えはだいたい「どちらも必要」でした。

筋トレの研究では、筋力が伸びにくい人ほど、トレーニングの量が大事だという報告もあります。

量を減らして「質を重視しています」と言っても、目的がはっきりしなければ、ただ練習が減っただけ。そんな指摘もありました。（耳が痛い）

つまり順番としては、

1. 目的を決める（質の土台）
2. その目的に合ったトレーニングメニューを選ぶ（質）
3. それを続けられる量でやる（量）

これが、60代の私にはいちばんしっくりきました。

練習しても身につかなかった理由

振り返ると、これまでの私の練習は「量」に寄っていました。

素振りをたくさん振る。

腕立て伏せ、腹筋、スクワットをやる。

やらないよりはずっといいのですが、

「この運動は、スイングのどこに効くのか」

を考えたことは、正直ほとんどありませんでした。

目的がぼんやりしたまま回数を重ねても、体は「何のための力か」をわかってくれません。

だから試合やラウンドで、その力が出てこなかったのだと思います。

素振りをしっかりやってからラウンドしても、ボールが左右に散って、なかなか100を切れない日が続いています。

目的を「打球の飛距離アップ」に決めたら、メニューが変わった

そこで、トレーニングの目的を「打球の飛距離アップ」に決めました。

そのうえで、どんな練習が効くのかをAI（Claude）に聞き、10月に入ってから1週間の練習メニューと、曜日ごとの練習内容を作ってもらいました。

いまのメニューは、月曜と木曜が完全休養。

火・水・金・土の4日間に、上半身・背筋・体幹・下半身をまとめています。

どの日も、上半身 → 背筋 → 体幹 → 下半身の順番でやります。

このメニューを始めてから、いつもとは違う体の温まり方を感じています。

ただ汗をかくのではなく、スイングで使う場所に、じんわり熱が入っていく感じです。

汗をかく場所が、いつもと違っています。

「これは効果が出るかも？」

いまは、そう思っています。

ゴルフで飛ばすために鍛えるべき筋肉は？

実は、以前の資料を見返してみると、今年の6月にも「ゴルフで飛ばす筋肉の鍛え方」と題して、Claudeに質問していました。

そのときの答えでいちばん心に残ったのが、「捻転差（ねんてんさ）」の話です。

バックスイングで、肩は90度回るのに、腰は45度しか回らない。

この上半身と下半身の「ねじれの差」が、ゴムを巻くように力をためて、ダウンスイングで一気にほどける。

ドライバーの飛距離は、ここで決まると言ってもいいそうです。

だから鍛えるのは、「回す筋肉」と「止める筋肉」の両方。

具体的には、次の4つです。

• 腹斜筋（わき腹）：上半身を回すエンジン。ダウンスイングで巻き戻す力もここから出る
• 広背筋と肩甲骨まわり：深いトップを作るため。左肩をしっかり入れる力と柔らかさ
• お尻（臀筋）と内もも（内転筋）：ブレーキ役。右脚の内側で踏ん張って、腰が回りすぎるのを止める
• 胸椎（背中の上のほう）の柔らかさ：筋力ではなく、回る体。ここが硬いと腰をひねって腰痛のもとになる

意外だったのは、3つ目の「ブレーキ」です。

飛ばない人の多くは、ここが弱くて腰が一緒に回ってしまい、捻転差がゼロになっているのだとか。

いくら肩を回しても、腰がついてきたら飛ばない。

止める筋肉が必要だとは、考えたこともありませんでした。まさに目からうろこです。

6月のときのおすすめメニューは、週2〜3回の次の5つでした。

• オープンブック（横向きに寝て、上の腕を開く胸椎のストレッチ）
• ヒップリフトと、軽いダンベルのデッドリフト
• チューブのウッドチョップ（斜め下から斜め上へ引き上げる）
• メディシンボールの回旋スロー（壁に向かって体の回転で投げる）
• サイドプランク

野球の打球を飛ばす筋肉も「回す・止める」

野球のバッティングも、考え方は同じです。

下半身で踏ん張って「壁」を作り、体幹でひねり、背中と腕で振り抜く。

10月のメニューのねらいにも、こんな言葉が並んでいます。

• 下半身の「壁」を作る（火曜）
• ドアスイングを直し、脇を締めて体の開きを抑える（水曜）
• 飛距離と送球力アップ、インパクトの威力（金曜）

ドアスイングとは、バットがドアの開け閉めのように外側から大回りする振り方のこと。

チューブのパンチで、脇を締めて真っすぐ前へ突き出す動きを体に覚えさせます。

そして金曜のメディシンボールの壁当ては、6月のゴルフの「回旋スロー」とほぼ同じ動きです。

ためた力を速くほどく。

飛距離アップには、筋肉を大きくするだけでなく、この「速さ」が必要なのだそうです。

6月と10月、AIのメニューはなぜ違う？

6月と10月のメニューを並べてみると、若干違う内容でした。

違うのは、聞いたときの目的が違ったからだと思います。

6月は「ゴルフの捻転を強くしたい」。

10月は「野球とゴルフで打球を飛ばしたい」。

AIは、聞き方ひとつで答えを変えてきます。

逆に言えば、目的をはっきり伝えるほど、質の高いメニューが返ってくるということです。

それでも、共通しているところがあります。

• わき腹で回す（メディシンボール、チューブ）
• お尻と脚で止める（ブルガリアンスクワット、ひねりランジ）
• 体を柔らかくしておく（胸椎、股関節のストレッチ）

練習方法は、本当にたくさんあるんだなぁと思います。

どれが正解というより、目的に合っていて、自分が続けられるものが、その人にとっての正解なのでしょう。

筋肉をどこまで増やせばいいかは、前に「骨格筋率の目安は何％？」の記事で調べました。

YouTubeで「形」を学び、筋トレで「土台」を作る

筋肉という土台ができても、振り方を知らなければ飛びません。

スイングの形は、YouTubeで学んでいます。

• ゴルフ：「ギンゴルの秘密ゴルフTV」
• 野球：元西武・中日の和田一浩さんの動画を中心に、「Be Baseball Academy@JBS武蔵」など

和田一浩さんは、プロ野球で2,000本安打を達成した強打者です。

年齢を重ねても打ち続けた選手なので、60代の私にもヒントが多いのです。

YouTubeで「どう振るか」を学び、筋トレで「振れる体」を作る。

この2つがかみ合ったとき、はじめて打球が遠くへ飛んでいくのだと思います。

スイングの「リズム」については、「ゴルフスイングはリズムが大事」にも書いています。

60代のトレーニングは「質」を決めてから「量」

最後に、60代ならではの注意です。

• 休養も、メニューのうち。筋肉は休んでいる間に育つ（超回復）。月曜と木曜を完全休養にしているのはこのため
• 痛みや違和感が出たら、すぐに中止。量を追いかけてケガをしたら、元も子もありません
• 持病のある方は、先にお医者さんに相談を

若いころは、量でカバーできました。

60代は、量を増やすと、疲れとケガも一緒に増えます。（ここが一番こたえます）

だからこそ、まず目的を決めて質を上げる。

そのうえで、休みを入れながら続けられる量にする。

これが、60代のトレーニングの質と量の答えだと思っています。

目的をはっきりさせて体を変えていく話は、「60代の自分をアップデート」でも書きました。

まとめ

今日のポイントをまとめます。

• トレーニングは、量だけでは身につかない。目的を決めて、それに合った筋肉を狙うのが「質」
• 目的を「打球の飛距離アップ」に絞ったら、メニューも体の温まり方も変わった
• ゴルフで飛ばすカギは「捻転差」。わき腹で回し、お尻と内ももで止める
• 野球も同じ。下半身の壁と、脇を締めた振り、ためた力を速くほどく瞬発力
• AIのメニューは、聞く目的で変わる。練習方法はたくさんあるので、続けられるものを選ぶ
• 60代は、休養を入れて、ケガをしない量で続ける

みなさんも、いまやっている運動に「何のために？」をひとつ足してみませんか。

散歩でも、ラジオ体操でも、目的が決まると、きっと体の感じ方が変わります。

私は明日の休養日にしっかり食べて、火曜日にまたメディシンボールを握ります。

目指すは、65歳の自己最長の打球です。

飛距離の目標は、野球ならホームラン、ゴルフならドライバーで平均230ヤードです。

ハウル

自由を目指すアラカン

「人生100年時代」をともに生きるあなたへ。
何かヒントになればと思い2022年11月にブログをスタートしました。
旅（神社仏閣巡り）・還暦野球・ゴルフやってます。